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组图:健身让你的膝关节更有力

发布时间: 2011-7-02 22:12 |  发布: 天羽 |  来源: 《羽毛球》杂志 |  查看: 14452次  |  评论:4

在本期,我们将继续向大家介绍几组增强膝关节力量的练习方法。加强膝关节练习除了贵在“持之以恒”,还需要大家量力而行,需要大家根据自己的能力和伤情进行训练量的控制。

一、单腿半蹲(图1、图2)

练习目的:锻炼大腿前群肌肉力量。

练习方法:单腿站在枕头或靠垫上,膝关节屈曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近0度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复10次为1组,每天3组至4组。

练习要领:大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松。屈曲时膝关节不能内扣,不然大腿外侧肌肉过紧可导致腰痛等运动损伤。无论在何时,膝关节向前都不能超过脚尖,不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛。

二、深蹲横移(图3、图4)

练习目的:锻炼大腿肌肉稳定性。

练习方法:双腿站在平坦的地面上,膝盖屈曲在60到80度,双脚分开与肩同宽。上身挺胸收腹,尽量保持竖直。在保持上身姿势不变的情况下,身体向一侧移动。步子不要过大,不要使膝关节内扣超过正中线,脚尖可以稍向外展。40步为一组,每天3组到4组。

练习要领:主要训练大腿肌肉的稳定性,避免运动伤病,所以重量不要过大,要学习控制肌肉发力方向。下蹲角度不要大于60度,否则髋关节会代偿部分力量,影响训练效果。初学者不要做过多膝关节内收练习,因为练习不当容易引起运动损伤。

三、平躺勾毛巾(图5、图6)


练习目的:锻炼大腿后群肌肉。

练习方法:平躺在地面上,脚下踩住一毛巾。利用大腿后群的力量屈曲膝盖使身体抬起。肩部着地,双手不要发力。

练习要领:阻力要循序渐进,否则大腿的后群肌肉容易拉伤,因此不要盲目训练。如果毛巾不够光滑,可以用蛋糕盘子等物品代替。

四、单腿站后群提重物(图7、图8)

练习目的:锻炼大腿后群肌肉。

练习方法:单腿站立,手拿重物,如一瓶矿泉水或者一本书。上身挺胸,收腹,背部收紧。保持膝关节伸直,身体向前屈,另一条腿向后抬起。分别向左、前、右3个方向前屈。18个为1组,每天3组4组。

练习要领:着地腿膝关节不可屈曲,身体前屈幅度以感觉到后群肌肉拉伸感为宜。悬空腿一定要尽力向上抬起,不然腰部会代偿一部分力量,影响练习质量。

五、卧姿后勾(图9、图10)

练习目的:锻炼大腿后群肌肉。

练习方法:练习时,俯卧位,一腿伸直,一腿屈曲后勾抗阻。

练习要领:开始时,阻力要循序渐进,否则后群肌肉容易拉伤,因此不要盲目训练。

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