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玄铁重剑:如何让你的热身运动更有效?

发布时间: 2016-4-24 11:34 |  发布: 玄铁重剑 |  来源: 《羽毛球》杂志 |  查看: 13155次  |  评论:14

在打球前做准备活动是很必要的,通常的准备活动多是伸展运动,其中有静态伸展运动和动态两种形式。动态伸展运动就是指一些小幅度而快速的运动练习,简单说,就是模仿一些打球过程中要做的动作,包括弯(转)腰、跨步、8字绕拍、正反手小幅度快速挥拍、高抬腿和侧身交叉步等等。切记,做动态伸展时要遵循小幅度和快速原则,避免把肌肉拉伸到极限。

静态伸展运动就是我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后,保持一会儿。美国马歇尔大学讲师杰夫.钱德勒博士认为,如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话,会影响你击球的动作和威力。美国莱克星顿体育保健中心医疗主任本.基布尔博士也认为,静态伸展运动可能会在20分钟内降低肌肉的运动能力。

因此,如何在打球前进行合理的热身运动,科学搭配静态伸展和动态伸展运动,以达到减少受伤及尽快进入比赛状态的目的,是一个值得讲究的问题。下面推荐的方法,仅供参考。

热身运动最好提前25-30分钟进行,在5-10分钟的静态拉伸练习后,进行10-20分钟动态热身练习,此时比赛的效果理论上是最好的;当然必要时也可以缩短热身时间,但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前,所花时间比例大约为12.

针对羽毛球运动的动态热身练习如何安排好呢?业余球友都知道,空场不等人,尤其是在群活动里,稍一犹豫,别人就上了,也许你此时才刚进行了一些静态拉伸练习。我所见的大多数情况,业余爱好者上场后都是通过拉高球的方式进行热身,其实这样非常不科学,不但热身效果差,对尽快进入比赛状态毫无帮助,而且造成关节损伤,在业余羽毛球运动发展得比较成熟的地区如台湾,多数业余爱好者都是不会这样做的。

正确的方法应该先进行肢端小关节的热身,先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练,目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来,而且可以尽快适应球感,同时将自己的反应速度,注意力很快提升到比赛状态。待身体微有汗出后,感觉对球的飞行已经熟悉了,同时手上感觉也具备了,再进行后场对拉、杀挑、吊挑等练习,此时的目的在于进一步活动身体大关节,进一步适应球感,因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应,对控球手感最重要的腕、指也活动开了,注意力也更集中了,再进行这些大动作热身时就会感觉轻松很多,身体会有很轻灵的感觉,此时进行比赛,就会很快进入状态。更为长远的好入是,这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会,可能延长你的运动寿命。

另一个重要建议,是在运动之后,大家要争取做一做静态伸展活动,将疲劳的肌肉最大限度的拉伸,维持15秒,接着,拉伸你在打球时所用过的所有肌肉,即可达到放松身体的目的。静态伸展运动对肌肉疲劳恢复来说,其实比按摩推拿的效果都要好,特别是对不经常打球和年龄较大的业余球员。静态拉伸放松还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。

总结,打球前以动态伸展为主、静态伸展为辅,以及打球后以静态伸展为主、按摩推拿为辅的放松运动,无论对专业运动员和业余爱好者来说大有裨益。


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热门评论

飞翔的心   2016-4-25 11:55:10

我的做法:在家泡水,泡球,等媳妇收拾头发时开始拉伸肌肉,活动关节,有时不开车,一路快走到球馆,已经出汗了,到了即可开战,媳妇旁边先慢慢让她热去吧。
leezheng   2016-4-25 10:36:30

老徐:这般年龄   多年来打球前后一直如此  受益很多 .......
前半小时后半小时,所以徐哥必须打至少3小时的场子
小草小   2012-5-14 11:24:19

谢谢,明白了怎么做好准备动作。但想提前这么长时间,一般可能做不到有那么充分的时间进行准备,又怎么准备呢?
老徐   2012-4-16 20:56:37

这般年龄   多年来打球前后一直如此  受益很多 .......
壹加壹   2012-4-25 14:28:45

学习哦!!
小羊   2012-4-24 14:06:10

每次都先拉后场球的飘过。。。
卡迪娜_   2012-4-20 01:37:23

越来越觉得热身和放松地重要性。。
fancaiyd   2012-4-14 19:32:27

先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练,,,,待身体微有汗出...再进行后场对拉、杀挑、吊挑等练习.严重同意。也是比较科学的。我和台湾人打球时,他们就叫我这样热身。
文星雕龙   2012-4-14 12:24:11

說的好,要是有動作指導的圖片就更好了
身轻如羽   2012-4-13 23:35:50

学习学习
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