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弓步上网做对了吗?不对伤膝盖快练臀肌

发布时间: 2015-6-12 16:01 |  发布: 天羽 |  来源: 《羽毛球》杂志 |  查看: 9814次  |  评论:3

出诊队医:罗医

担任队医30多年,曾先后在国家田径队、国家排球队担任队医。在她的队医生涯中,有一半的时间待为羽毛球队服务,被羽毛球队授予“杰出贡献奖”。


之前一直打球,但右膝后来发现有炎症,是由于动作不对吗?(克里斯力)

是的,动作不正确是引起运动损伤的重要原因。我们做什么运动,都要顺应人体的生理结构,违背了就容易出现损伤。

如羽毛球运动中有一个关键的动作是弓步上网,这个动作要求膝关节与地面的垂线是不能超过足尖的。在移动中,人的重心应该在两腿之间移动,落地时,一定要做到膝关节与脚尖的方向相一致。

另外,膝关节绝对不能左右晃动,只有这样才可以将重量承载到大腿上,避免膝关节负荷过重引起损伤。如果在弓步上网时膝关节超过了脚尖,承载的重量就不在大腿上而是在膝关节上,长此以往,很容易造成膝关节及相关韧带的损伤。

要达到以上要求,你必须有足够的腿部力量和强大的臀部力量,才能控制双腿在跑动时动作的正确性。因此预防膝关节的损伤,除了加强腿部力量外,加强臀肌力量也是非常重要的。现介绍一组增强臀肌力量的训练方法供参考。本组方法每周练习3次,就可以加强臀部肌肉,防止你膝盖出问题。

1、弓步压腿蹲起

双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟先着地,然后整只脚落地。屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立。做上下蹲起动作,双脚各做10次,每次2至3组。

2.、侧平板支撑

身体侧躺,同侧手臂屈肘,上臂撑地,同侧脚外侧支撑身体,慢慢抬高臀部,身体成一条直线。保持30秒至1分钟,然后换边,重复同样动作,每次2至3组。

3.、仰卧单腿抬臀

背部躺于地面,双膝弯曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,将其中一只脚抬高,膝关节伸直,保持5秒至10秒以上时间。换脚再做,双脚各做5次,每次2组。

4、台阶上单腿半蹲起

面对前方,站在一阶大约离地20厘米的台阶前,单腿站在台阶上,另一腿伸直并稍抬起,脚尖指向正前方,做半蹲起的动作。身体要保持平衡,做半蹲起各10次,每次2组。

另外,蹲马步对预防膝关节损伤也有效。蹲马步的动作要领:髌骨不能超过脚尖,大腿和地面尽量保持平行、后背挺直且不能撅屁股。

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热门评论

球童冫   2015-6-13 18:12:23

学习....学习....
风中沉思   2015-8-05 11:22:47

弓箭步是羽毛球的基础中的基础。
Chenn   2015-7-17 11:16:14

羽毛球运动,是全身运动的体现.
【已有3位网友发表了看法,点击查看全部评论
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