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图文教程:一条毛巾治好腰背痛 从此放心高吊杀

发布时间: 2016-3-05 11:24 |  发布: 天羽 |  来源: 和蔡赟聊羽毛球  |  查看: 5767次  |  评论:1

国家羽毛球队专职康复师

齐健/文


导语

很荣幸接受蔡赟队长的邀请,和球迷们分享羽毛球康复知识。

众所周知,伤病一直是困扰广大羽毛球爱好者的一个让人头疼的问题。

其实不仅是在业余爱好者中,在专业运动员中伤病也往往会影响运动成绩和寿命。很多爱好者受伤后到处寻医问药,得到的答复往往是“休息”“少打”或者告别羽毛球。

康复力量训练和羽毛球运动的关系就像秤离不开砣,鱼离不开水。没有良好的康复力量训练习惯,就没法在运动场上驰骋。

今天和大家来聊聊羽毛球运动中出现的

腰背痛问题

腰背痛的原因之复杂简直是所有伤病之首,因为腰部不仅仅包含骨骼和肌肉,而且有人类最复杂并且脆弱的神经系统。诊断稍有偏差,不仅不能治病,有可能还会加重病情。

腰椎间盘突出,椎管狭窄,小关节紊乱,腰三横突综合症,峡部裂等只有专业医生才能诊断。仅腰肌劳损就有筋膜脂肪疝,末端神经卡压,肌肉纤维化,腰椎弧度改变等多种原因。所以有过腰椎外伤史或慢性腰损伤出现过酸麻胀痛神经症状的一定先找医生诊断清楚,以免延误病情。

今天介绍给大家腰背肌的康复力量训练,那为什么要练习腰背肌呢?不仅仅为了提高运动表现,其实腰背肌核心区的练习比你想象的重要得多。

人体的脊柱从婴儿时期开始到直立行走是一个不断变化完善的过程。脊柱的三个生理弯曲并不是天生就有的,而是在后天不断形成的。

小baby喜欢趴着睡觉,因为腹部脏器柔软保护起来暖暖的才有安全感。成年人运动要做平板支撑练习核心肌肉,中国人叫“气沉丹田”,在这点上东西方出奇的一致。人体的核心在腹腔和盆腔,比有肋骨保护的胸腔脆弱很多。所以后天要多加练习才能发展运动能力。

但大多数人并没有后天有意识的发展核心肌肉,取而代之的是久坐过饱进食等损害核心肌肉的生活方式。有小肚腩的男士,女士尤其是孕妇都需要特别加强自己的核心肌肉,尤其是下腹部的肌肉。腹肌不好最大的危害就是骨盆前倾。而骨盆前倾最大的危害就是腰椎的弧度改变。

有人说髂腰肌是挂在腰间的枷锁,很多伤病都是髂腰肌的错。我只想说明明是腹肌不上班,髂腰肌还在坚守岗位,已经过度疲劳了。真是宝宝心里苦啊,可是宝宝没处说啊。

有人说那时我不打球就不会受伤了啊。这就要讲到所有伤病都要面对的问题,废用和过劳。废用的是什么呢?腹肌,核心,尤其是下腹肌。过劳就是腹肌不上班带来很多改变,骨盆前倾使重心改变,增加了腰椎的负担。所以髂腰肌加上背部肌肉把支撑身体重量的活都干了,也就过度疲劳了。

有时候看着业余爱好者饱经沧桑的背肌和渐渐消失的脊椎弧度,我只想说您是有多大的毅力把自己弄到这幅田地啊。上天明明给了你一条好脊柱,可你没有好好珍惜啊。不要怨羽毛球啊,这个黑锅我们不背!

所以动起来吧,哪怕不是为了羽毛球。看了很多很好的核心训练方法,大家都可以练习。在这里还是只给大家介绍羽毛球专项的核心训练方法。最贴近专项的动作才是适合羽毛球运动的动作。


增加核心肌肉防治腰背痛

一条毛巾就足够了


器材:一条毛巾

时间:15分钟

在羽毛球运动中核心肌肉最大的矛盾就是前后不平衡,因为接头顶平高球需要身体极度后仰,腹肌如果没力的话,腰椎要承受的压力简直是超出生理极限的。

而在接对方吊球的时候身体又要极度前倾,腰背部尽力前伸,这对有疲劳损伤的腰肌也是极大的考验。

在接对手杀远身球的时候,身体要快速旋转,这就对脊柱稳定性的提出极高的要求。

下面就开始介绍几个康复训练动作,增加这几个动作中核心肌肉的力量。


1、支撑收腹

解决对方平高球压头顶时,腹肌薄弱致使后仰幅度不足的问题。

动作要求


1 双手支撑,身体水平

2 脚尖放毛巾,在光滑的地面上 

3 双脚屈曲,收腹向上

4 缓慢伸直,回到水平 20个一组,每次三组


2、上举下蹲

解决被对方控制在底线时,背肌薄弱致使后仰支撑不足的问题。


动作要求

1 双手过头,手拿毛巾

2 双脚开立,略宽于肩 

3 屈膝尽力下蹲,双手尽力向上 

4 恢复直立,缓慢站起 10个一组,每次三组


3、弓步前屈


解决接吊时,背肌薄弱致使身体无法前倾的问题。

动作要求

1 弓步站立,双手过头 

2 腿部不动 身体前倾 

3 上身屈至最大,后恢复直立 20个一组,每次三组

4、仰卧转体

解决接对方杀球时,身体无法快速旋转的问题。

动作要求


1 仰卧屈膝,腿夹毛巾

2 上身转体,手持毛巾

3 转至最大,用力扯毛巾 

4 膝关节夹紧,毛巾不能掉出 20个一组,每次三组

今天介绍的几个动作,包含了防守高吊杀的核心肌肉练习。一周练习两次,每次15分钟。关注公众号回复“膝盖”可以查看膝盖保护康复教程。更多文章,关注蔡队的公众号。

热门评论

Pheakdey-nov-kh   2016-3-05 22:41:08

@yanti-月牙儿
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