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杀球最重要的力量训练:下拉 杀球的力量训练方法(三)

发布时间: 2016-5-04 21:28 |  发布: 天羽资讯 |  来源: 和蔡赟聊羽毛球 |  查看: 8276次  |  评论:1

前面我们已经说过胸肌对杀球的影响,今天我们说对杀球最重要的力量——下拉的力量。只有下拉力量强大杀球才能有力量,只有下拉的动作完成的好杀球的动作才能做充分。所以前面我没说过,想杀球重练习下拉的力量是关键。

首先上臂下拉必然伴随肱骨的内旋,也就是说下拉和内旋是同时进行的,所以我们要两个力量同时训练。我们先从解剖上来了解。

下拉的主要肌肉是背阔肌和前锯肌


内旋的主要肌肉是大圆肌和肩胛下肌

前面我们说过的背肌厚的表现也就是背阔肌和大圆肌发达

 

下面我们来介绍训练下拉和内旋力量的方法:


1. 器械基础力量

动作要求:上身挺直,微向后仰,双手比肩略宽,下拉至胸前,快拉慢放。

训练量:15个一组,每次3组。



2. 后拉

动作要求:可以用杠铃和利用自重都可以,手在胸前位伸直后向身体方向发力。

训练量:15个一组,每次3组。



3. 引体向上

动作要求:做好沉肩和肩胛骨夹击的动作,不然很多力量会被三头肌代偿。

训练量:10个一组,每次3组



4. 健腹轮

动作要求:腹肌在整个下拉过程中也是必不可少的,身体收紧,膝盖着地,双手尽力向前,保持稳定。

训练量:10个一组,每次3组。


5. 砸球

动作要求:双手举球过顶,尽力下砸。

训练量:20个一组,每次3组



今天的力量训练就介绍完了,为了更重的杀球练起来吧。下期我们介绍手指手腕的训练方法。敬请期待!




图文来源:和蔡赟聊羽毛球公众号

热门评论

国羽我爱你们   2016-5-04 22:09:33

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